"Ramazan'da iftar ve sahur için sağlıklı beslenme önerileri"
Ramazan ayında 14-15 saati bulan açlık süresinin metabolizma hızını yavaşlatabileceğini söyleyen Diyetisyen Evin Güney Tayyar, "Uzun süreli açlık sonrası artan insülin yanıtı nedeniyle vücut yağ depolamaya daha yatkın hale gelir. Bu nedenle iftarda ani ve yüksek kalorili yüklenmelerden kaçınılmalıdır" dedi.
Ramazan ayında uzun süren açlık sürelerinin metabolizma üzerinde önemli etkileri olduÄŸunu belirten VM Medical Park Mersin Hastanesi'nden Diyetisyen Evin Güney Tayyar, iftar ve sahurda doÄŸru besin tercihleriyle hem sindirim sisteminin korunabileceÄŸini hem de kilo kontrolünün saÄŸlanabileceÄŸini söyledi.
Diyetisyen Tayyar, "Ramazan ayında 14-15 saati bulan açlık süresi metabolizma hızını yavaÅŸlatabilir. Uzun süreli açlık sonrası artan insülin yanıtı nedeniyle vücut yaÄŸ depolamaya daha yatkın hale gelir. Bu nedenle iftarda ani ve yüksek kalorili yüklenmelerden kaçınılmalıdır" dedi.
"Ä°ftarda tercih edilmesi gereken besinler"
Ä°ftara çorba ile baÅŸlanmasının sindirimi rahatlattığını vurgulayan Dyt. Tayyar, ÅŸu önerilerde bulundu: "Ä°ftarda; çorba ile baÅŸlanmalı, ardından tam tahıllı ürünler, sebze yemekleri ve yumurta, et, tavuk, balık gibi proteini yüksek besinler tercih edilmelidir. YoÄŸurt ve salata öÄŸünü dengeleyici etki saÄŸlar."
"Uzak durulması gereken gıdalar"
Dyt. Tayyar, uzak durulması gereken besinleri ÅŸöyle paylaÅŸtı:
"Kızartmalar ve çok yaÄŸlı yiyecekler
Kremalı yemekler ve çorbalar
Beyaz undan yapılmış ürünler
Şerbetli tatlılar
Aşırı yağlı hamur işleri
Gazlı ve ÅŸekerli içecekler
Aşırı baharatlı yiyecekler
Fazla tuz içeren besinler."
Tatlı tüketiminin haftada 1 ile sınırlandırılması gerektiÄŸini belirten Dyt. Tayyar, "Åžerbetli tatlılar yerine sütlü ve hafif tatlılar tercih edilmelidir" dedi.
İftara nasıl başlanmalı?
Uzun süren açlık sonrası hızlı ve büyük porsiyonlarla yemek yemenin hazımsızlık ve ÅŸiÅŸkinliÄŸe yol açtığını ifade eden Tayyar, ideal sıralamayı ÅŸöyle açıkladı:
"1-2 bardak su + 1 hurma
Çorba
10-15 dakika ara
Ana yemek (proteini yüksek besin + sebze)
YoÄŸurt ve salata."
Tayyar, tatlı tüketiminin ise haftada 1 kez ve iftardan 1-2 saat sonra yapılması gerektiÄŸini vurguladı.
"Ä°ftardan sonra dikkat edilmesi gerekenler"
Ä°ftardan 1-2 saat sonra ara öÄŸün yapılabileceÄŸini belirten Tayyar, ara öÄŸün seçeneklerini ÅŸu ÅŸekilde sıraladı:
"Meyve + yoÄŸurt veya süt
1 porsiyon meyve + yaklaşık 40 gram çiÄŸ, tuzsuz kuruyemiÅŸ."
Tayyar, günlük su tüketiminin 2-2,5 litre olması ve bu miktarın iftar ile sahur arasına yayılması gerektiÄŸinin altını çizdi.
"Tok tutan besinler"
Dyt. Tayyar, tok tutan besinleri şu şekilde paylaştı:
"Yumurta
Et, tavuk, balık gibi protein kaynakları
YoÄŸurt, süt, peynir
Kurubaklagiller
Tam tahıllı ürünler
Ceviz, badem gibi yağlı tohumlar."
Dyt. Tayyar, "Protein ve lif içeriÄŸi yüksek besinler mide boÅŸalma hızını yavaÅŸlatarak kan ÅŸekerinin daha dengeli yükselmesini saÄŸlar ve daha uzun süre tokluk hissi oluÅŸturur" dedi.
"Örnek iftar ve sahur menüsü"
Tayyar, sözlerine ÅŸöyle devam etti:
"Örnek iftar:
1-2 bardak su + 1 hurma
1 kepçe çorba
60-90 g et/tavuk/balık
3-4 yemek kaşığı sebze veya bakliyat
1 kase yoÄŸurt
Zeytinyağlı salata
1 dilim tam tahıllı ekmek veya 3 kaşık bulgur
Ä°ftardan 1-2 saat sonra ara öÄŸün:
Meyve + yoÄŸurt/süt veya Meyve + 40 g çiÄŸ, tuzsuz kuruyemiÅŸ
Örnek sahur:
1-2 haşlanmış yumurta veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağında hazırlanmış omlet
Az tuzlu peynir
2 dilim tam tahıllı ekmek
2 tam ceviz veya 5 badem
Domates, salatalık, yeşillik
1 bardak süt veya 1 kase yoÄŸurt."
Sahurun atlanmasının açlık süresini 19-20 saate çıkarabileceÄŸini belirten Dyt. Tayyar, bunun kan ÅŸekeri düÅŸüklüÄŸüne yol açabileceÄŸini ifade etti. Tayyar; sahurda ağır, tuzlu ve baharatlı yemeklerin susuzluÄŸu artırabileceÄŸini ve sindirim sorunlarına neden olabileceÄŸini söyledi.
"Ramazan'da saÄŸlıklı beslenmek için genel öneriler"
Tayyar, "Sahur mutlaka yapılmalıdır. Tek öÄŸün beslenilmemelidir. Porsiyon kontrolü saÄŸlanmalıdır. Yemekler yavaÅŸ ve iyi çiÄŸnenerek tüketilmelidir. Günlük 2-2,5 litre su içilmelidir. Kızartma yerine ızgara, haÅŸlama ve fırın tercih edilmelidir" dedi.
Ä°ftardan sonra en az 45 dakika hafif tempolu yürüyüÅŸ yapılmasının sindirimi desteklediÄŸini ve kilo kontrolüne katkı saÄŸladığını belirten Tayyar, Ramazan ayında dengeli öÄŸün planlaması, yeterli sıvı alımı ve düzenli fiziksel aktivite ile metabolik dengenin korunabileceÄŸini söyledi.
"Ramazan'da sık yapılan beslenme hataları"
Dyt. Tayyar, Ramazan'da sık yapılan beslenme hatalarını ÅŸöyle sıraladı:
"İftarda hızlı ve aşırı yemek
Sahuru atlamak
Porsiyon kontrolü yapmamak
Yetersiz su tüketmek
Åžerbetli tatlıları sık tüketmek
Kremalı, aşırı tuzlu ve baharatlı yemekleri tercih etmek."
Dyt. Tayyar, Ramazan ayında doÄŸru beslenme alışkanlıklarıyla hem saÄŸlığın korunabileceÄŸini hem de saÄŸlıklı kilo yönetiminin mümkün olduÄŸunu vurguladı.
