İftarda Çorba Sonrası 15 Dakika Ara Verin!

Orucun kilo vermeye ve kan basıncı ile kolesterolü düÅŸürmeye katkıda bulunabileceÄŸini ancak iftar ve sahurda aşırıya kaçmanın kilo alımına neden olabileceÄŸini belirten Acıbadem Bodrum Hastanesi'nde Uzman Diyetisyen TuÄŸçe Arabalı, "Ä°ftar ve sahur arasında bol su için. Gün içinde kaybettiÄŸiniz sıvıları geri kazanmak için en az 10 bardak su içmek önemlidir. Ayrıca susuzluÄŸu giderici yiyecekler yiyerek su alımınızı artırabilirsiniz. Kahve, çay ve kola gibi kafeinli içeceklerden kaçının çünkü susuzluÄŸa yol açabilir. Ayrıca ÅŸekerli, gazlı içeceklerin diyetinize kalori ekleyeceÄŸini unutmayın" dedi. Orucun adet olduÄŸu üzere zeytin ya da hurma ve su ile açılmasından sonra yemeÄŸe biraz çorba ve salata ile baÅŸlanabileceÄŸini vurgulayan Diyetisyen Arabalı devamında etli sebze yemeÄŸi veya yaÄŸlı ve ağır olmayan bir et yemeÄŸi, salata veya söÄŸüÅŸ, 1-2 dilim ekmek (pide ile tam tahıllı ekmeÄŸi deÄŸiÅŸtirerek) veya küçük bir porsiyon pilav veya makarna yenilebileceÄŸini söyledi. DüÅŸük yaÄŸlı labne veya süt ürünleri ile avokado, tuzsuz fındık, somon, zeytin ve zeytinyağı gibi saÄŸlıklı doymamış yaÄŸların eklenebileceÄŸini belirtti. SaÄŸlıklı proteinin iyi bir kısmını almak için ızgara veya fırında yaÄŸsız et, derisiz tavuk ve balık yenilmesini; yaÄŸ veya ÅŸeker oranı yüksek kızarmış ve iÅŸlenmiÅŸ gıdalardan kaçınmak gerektiÄŸini ifade etti.

SAHURDA DOÄžRU YÄ°YECEKLERÄ° TÜKETÄ°N

Sahur öÄŸününün atlanmaması gerektiÄŸine dikkat çeken Diyetisyen Arabalı sahurda 1 bardak süt, 2 dilim çavdar veya tam buÄŸday ekmeÄŸi, 1 dilim az yaÄŸlı, az tuzlu peynir, 1 haÅŸlanmış yumurta, menemen veya omlet, domates, salatalık, maydanoz, 2-3 ceviz, 1 porsiyon meyve ve 2-3 bardak su tüketilmesini tavsiye etti. Ä°ftar ve sahur arasında yenilebilecek faydalı gıdaları "meyve, kuru meyve, kabuklu yemiÅŸler, süt/yoÄŸurt ve her gün olmamak kaydı ile küçük porsiyonlarda öncelikle meyve tatlıları, sütlü tatlılar" olarak sıraladı. Sık sık su, ayran, meyve suyu veya bitki çayı gibi saÄŸlıklı içecekler tüketilmesini önerdi. Ä°ftarda 1 kepçe çorba içtikten sonra 15 dakika ara vermenin faydalı olduÄŸunun altını çizen Diyetisyen Arabalı bu aranın sonunda et, tavuk, balık veya kurubaklagil yemeÄŸi, yanına zeytinyaÄŸlı sebze ile cacık veya yoÄŸurdun iyi bir iftar menüsü olduÄŸunu söyledi. Yemekleri piÅŸirme yöntemlerinin de önemli olduÄŸunu vurgulayan Diyetisyen Arabalı, "Özellikle ızgara, haÅŸlama, fırında, buÄŸulama gibi saÄŸlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin. KavrulmuÅŸ, kızartılmış ve tütsülenmiÅŸ yemeklerden uzak durun. Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaÅŸ yavaÅŸ ve iyice çiÄŸneyerek tüketin" diye konuÅŸtu.

KURUYEMÄ°ÅžLERÄ° UNUTMAYIN

Diyetisyen Arabalı sofralarda kan ÅŸekerini birden yükseltmeyen, uzun süre tokluk hissi saÄŸlayan, yavaÅŸ sindirilen proteinli ve lifli gıdalar, tam tahıllı ürünler (tam tahıllı buÄŸday ekmeÄŸi, çavdar veya kepek ekmeÄŸi), kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut), süt ürünleri (yoÄŸurt, ayran, süt, cacık vb.), yumurta, bal, taze sebze ve meyve/kuru meyveler, ÅŸekersiz hoÅŸaf veya komposto, hurma, ceviz, kavrulmamış fındık, badem gibi yaÄŸlı tohumların bulundurulması gerektiÄŸini anlattı. Hem enerji veren hem de kan ÅŸekerini hızlı bir ÅŸekilde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi gıdalar yerine bulgur pilavı, tam buÄŸday ekmek veya kepekli makarna gibi gıdaların tercih edilebileceÄŸini sözlerine ekledi. Oruç tutarken bağışıklık sistemini güçlü tutmanın önemine deÄŸinen Diyetisyen Arabalı A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin faydalı olduÄŸunu aktardı. Bağışıklık sistemini güçlendiren E vitamininin yeÅŸil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yaÄŸlı tohumlarda bulunduÄŸunu ifade etti. Günlük olarak mevsimine uygun 3 porsiyon sebze, 15-20 adet fındık (30 gr) veya 5-6 adet ceviz (30 gr) ve haftada 2-3 defa kurubaklagil(mercimek, kuru fasulye, nohut) tüketiminin önemini vurguladı.

D VÄ°TAMÄ°NÄ°NÄ° ÖNCE GÜNEÅžTEN KARÅžILAYIN

Bağışıklık sisteminde D vitamininin rolüne iÅŸaret eden Diyetisyen Arabalı ÅŸunları dile getirdi: "GüneÅŸ ışınlarıyla cildimizin ürettiÄŸi D vitamini besinlerde pek bulunmaz. Özellikle hava güneÅŸli olduÄŸunda güneÅŸten faydalanın. Böyle bir imkanı olmayanlar besin desteÄŸi olarak D vitamini alabilir. 30 dakika güneÅŸin cilde teması yeterlidir. Balık D vitamini, beyin fonksiyonlarının geliÅŸimi için gerekli çoklu doymamış yaÄŸ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot mineralleri ve E vitamini içerir." Uzman Diyetisyen TuÄŸçe Arabalı, bağışıklık sistemine katkıda bulunacak gıdaları ise "Prebiyotik besinler, sebzeler (yer elması, bamya, enginar, kereviz, soÄŸan, sarımsak, kuÅŸkonmaz) kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye), tam tahıllar (tam buÄŸday, yulaf, arpa, kepekli pirinç), yaÄŸlı tohumlar (ceviz, badem, fındık), meyveler (zeytin, muz, çilek, elma) ve probiyotik ürünler, yoÄŸurt, ayran, boza, tarhana, ÅŸalgam suyu, turÅŸular" olarak sıraladı. (Ä°ha)